【3・3・7睡眠法ってなに？】
こんにちは！
るいです！
前回の記事では、
睡眠とダイエットの関係性
について書きました。
今回は、「3・3・7睡眠法」
を教えていきます！
ホルモンは眠りについた直後から
３時間後までにまとめて分泌されて、
その後はあまり分泌されないんです。
だから、眠り始めの『３時間』は
睡眠時間の中で一番重要なのです！
成長ホルモンは夜10時から3時までが
最も分泌されやすいですが、
夜の10時までに寝るのは
かなり難しいですよね？
私も夜の10時に布団に入っていても
youtubeなどを見ていたら、
12時になっていた
なんてことがよくあります。
でも安心してください！！
先ほども言ったとおり、
成長ホルモンが分泌されやすいのは
夜中の3時までだから、それまでに寝てれば
ぎりぎりだけど間に合います！
3時までに眠れればいいと思うと、
気持ち的に少し楽になりますよね？
一度起きて眠れなくなった場合、
無理に寝ようとしなくても大丈夫です。
トータルで7時間睡眠ができればOK、
というのが３・３・７睡眠法です。
『眠れない』というストレスは
一番良くないので、気楽に考えましょう！
次回は、質の良い睡眠の取り方
を教えていきます！
最後まで読んでくださり、
ありがとうございました！！
【大人の成長ホルモン】
こんにちは！
るいです！
前回は、寝るのも運動
ということを書きました。
今回は、睡眠とダイエットの関係性
について教えていきます！
あなたは
睡眠とダイエットが深く関係している
ということを知っていましたか？
私は少し前までは全く知らず、
初めて知った時には
すごくビックリしました！
睡眠中はダイエットや美容に大きく影響する
ホルモンが分泌される時間なのです。
ぐっすり眠れるとホルモンの分泌量が増え、
代謝がよくなったり、食欲が抑えられたりし
ダイエットに嬉しい効果があります。
逆に睡眠時間が短かったり、
質の悪い睡眠をすると、
疲れがとれないばかりか、代謝を低下させ
ダイエットには悪影響なのです！
子供の成長に欠かせない成長ホルモンは、
大人になってからも分泌されているのです！
この成長ホルモンがダイエットにとって
とても重要なのです！！
成長ホルモンは寝ている間に分泌され、
1日約300kcalの脂肪を分解してくれる
といわれています。
ただし眠りの質が低ければ分泌が減って、
一晩に約200kcalの脂肪が分解されずに
蓄積されてしまうのです。
一晩に200kcalということは、単純計算で
一ヶ月に200kcal×30日＝6000kcal
体重１㎏あたりの脂肪は
およそ7200kcalなので、
きちんと眠れないと毎月1kg近くの脂肪が
蓄積されてしまうことになります。
どれだけダイエットを頑張っていても、
深い睡眠をとれていないと
意味がなくなってしまう可能性があります。
成長ホルモンは夜10時から夜中の3時までが
もっとも分泌されやすい
ということがわかっています。
とはいえ、夜の10時に寝るのは
かなり難しいと思います。
そこで私は「３・３・7睡眠法」
をおすすめします！
次回はこの「3・3・7睡眠法」
について教えていきます！
最後まで読んでくださり、
ありがとうございました！！
【寝るのも運動】
こんにちは！
るいです！
前回は、おすすめの炭水化物
を紹介しました！
今回は、必要最低限の運動について
教えていきます！
食べるダイエットの話をしたときに、
運動量は今のままで大丈夫
と言いました。
まさかとは思いますが、
あなたは一日中家にいてゴロゴロし、
歩くのはトイレに行くときと
お風呂に入る時だけ
なんて生活していませんよね？
でも安心してください！！
一日中家でゴロゴロしているだけでも
カロリーを消費しているのです！！
つまり、
寝ているだけでも運動をしています！
十分な睡眠を取ると300キロカロリー
消費すると言われています。
300キロカロリーを運動に例えると、
約40分のランニング
と同じ消費カロリーです。
睡眠の他にも、あなたが知らないうちに
運動をしていることがあります！
家や会社で階段を上る時
5分で32キロカロリー
入浴
30分87キロカロリー
掃除
30分100キロカロリー
などなど、あなたが普段していること
だけでも十分な運動なのです！
スポーツやランニングなど、
もっと体を動かすことは健康的ですし、
より効率的にダイエットが出来るので
余裕がある場合は
是非、挑戦してみましょう！
寝ることは運動！
ということ以外にも
睡眠はダイエットに深く関係しています。
というわけで次回は、
睡眠とダイエットの関係性
について教えていきます！
最後まで読んでくださり、
ありがとうございました！！
【おすすめの炭水化物（後半）】
こんにちは！
るいです！
前回の記事では、
おすすめの炭水化物（前半）
を紹介しました！
今回は、
引き続き後半を紹介していきます！
サツマイモ
炭水化物や甘いものがどうしても
食べたくなった時のために、
このオレンジ色の根菜を常備しておくのが
おすすめです！
中くらいのサイズのサツマイモには
約27gの炭水化物が含まれているが、
血糖値を調整し、代謝のスピードアップ
に役立つホルモン、アディポネクチンの値
をアップさせることがわかっています。
無脂肪で、ジャガイモよりも
カロリーや塩分も少ないんです！
全粒の朝食用シリアル
全粒のシリアルは元々低脂肪で
繊維質が豊富！
ある研究から、全粒シリアルを多く食べた
男女の方がBMI値がより小さく、
お腹周りの脂肪が少ないことが分かった。
ギリシャヨーグルト
乳製品なので、
普通の炭水化物ではないものの
天然に含まれている乳糖（単炭水化物）を
気にする人がいるかもしれませんが、
それは問題ありません！
減らすことを発見しました！
低脂肪のギリシャヨーグルトは、
健康的な脂肪分とタンパク質が
血糖値が下がるのを防ぐので、
糖分に対する欲求を抑えてくれます！
次回は、
必要最低限の運動量
を教えたいと思います！
最後まで読んでくださり、
ありがとうございました！！
【おすすめの炭水化物（前半）】
こんにちは！
るいです！
前回の記事では、
炭水化物（糖質）を抜くと逆に太る
ということを書きました。
今回は、
ダイエット時にも食べられる炭水化物
を2回に分けて紹介していきます。
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大麦
スウェーデンの研究で、
茹でた大麦穀粒は腸内バクテリアを変え
代謝を高められることが分かった。
また、繊維質豊富なデンプンは
「空腹感を低減する」ことも発見！
メープルウォーター
メープルウォーターの糖分は、
ココナッツウォーターの約半分で
約8oz（240ml）あたり、わずか20カロリー
マンガン、鉄分、カルシウムなどの栄養素が
含まれているので、ワークアウトで
汗をかいた後の水分補給にピッタリです！
キヌア
パワーの源キヌアには、
他の穀物の約2倍の繊維質が含まれており、
栄養素が血流によりゆっくりと
放出されるため、血糖値のバランスが保たれ
代謝を高めてくれます！
次回は、
ダイエット時に食べられる炭水化物後半
を紹介していきます！
最後まで読んでくださり、
ありがとうございました！！
【炭水化物を抜くと逆に太る！？】
こんにちは！
るいです！
前回の記事では、
減塩して、野菜と果物を食べる
ということを書きました。
今回は、炭水化物（糖質）の摂取量
について教えていきます！
あなたは炭水化物（糖質）は
生きる上で必須のエネルギー源
ということを知っていましたか？
炭水化物を抜いて糖質を減らすと、
一時的にお腹がへこんで体重も落ちます。
ただし、エネルギー不足になると
筋肉を糖に変えてエネルギーとして
使う事になります。
つまり、炭水化物（糖質）を抜くと
代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり
リバウンドもしやすくなります。
今では男女問わず、実践してる人が多い
「糖質オフダイエット」ですが
実は注意していただきたい点があります。
肥満に直結しやすい「砂糖」を
摂らないのは正解ですが、
糖質といっても「炭水化物」
いわゆる主食まですべてカットすると、
糖質を栄養にしている「腸内細菌」
の環境が悪くなり、ダイエットに効果的な
「善玉菌」が減り、
逆に太りやすい体になります。
炭水化物（糖質）は適度にとった方が、
痩せやすい体になるのです！！
次回は、
ダイエット時にも食べられる炭水化物
を紹介したいと思います！
最後まで読んでくださり、
ありがとうございました！！
【塩分は毒！？】
こんにちは！
るいです！
前回の記事では、体重分のタンパク質を摂る
ということを書きました。
今回は、塩分摂取量
について教えていきます！
前に「食べるダイエット」で
塩分摂取量を減らすと言いましたが、
これは体の水分を減らすには必要ですが
これだけでは効果が半分なのです！
塩分を控えるということは、
体内へのナトリウム量を減らすことになり
水分を出す効果にはなりますが、
もう一つ大切なのが
カリウムを摂取することです。
そのカリウムを摂取するのに最適なのが、
野菜と果物をたくさん食べることです。
塩分摂取量を減らして、
野菜や果物を食べることで体内の水分が
さらに外に出ていこうとします。
ちなみに、日本人は塩分摂取量が多い
ということを知っていますか？
近年減少傾向ではありますが、
男女ともに目標値を大きく上回ってます。
塩分を摂りすぎると、
高血圧や動脈硬化により血管の病気や
になる可能性があります。
塩分が多い方がおいしいのは
よく分かりますが、
病気になりたくない人は
少しづつでいいので減塩していきましょう！
次回は、
炭水化物（糖質）の摂取量
を教えたいと思います！
最後まで読んでくださり、
ありがとうございました！！
